Bodybuilding

September 18, 2019

Training

Worum geht es beim Bodybuilding?

Bodybuilding ist eine Trainingsform, um seinen Körper zu formen. Viel Protein und eine kontrollierte Ernährung mit Kraftsport ist hier an erster Stelle. Die Optik spielt im Bodybuilding die größte Rolle. Der Kraftzuwachs ist hier eher sekundär.

Training im Bodybuilding

Der Muskelaufbau beim Bodybuilding ist sehr umfangreich. Einige Punkte müssen hierbei beachtet werden:

Schwere Gewichte werden für den Muskelaufbau benötigt
Effektiver Kraftzuwachs entsteht durch das Training mit freien Gewichten. Für den Muskelaufbau werden seltener Maschinen genutzt.
3 Grundübungen: Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge. Wichtig zur Beanspruchung mehrerer Muskeln gleichzeitig
Kein Bodybuilder trainiert ohne Trainingsplan. In der Regel wird ein Split-Training genutzt, um so einzelne Muskelgruppen speziell trainieren zu können

Die Frage, welches das optimale Training ist – hier ist man beim Bodybuilding unterschiedlicher Meinung.

Der Bodybuilder: Seine Ernährung

Egal ob man nur etwas für seine Fitness tun möchte oder im Bodybuilding aktiv ist, um seine Ziele zu erreichen, ist die Ernährung sehr wichtig. Für diese Ernährung sind ausreichend Protein und Nährstoffe nötig. Wie viel du von diesen Nährstoffen brauchst, hängt davon ab, ob Du dich gerade im Muskelaufbau oder einer Diät befindest. Die optimale Anzahl ist ein weit verbreitetes Thema. Bodybuilder neigen allerdings oftmals sehr viel zu essen. Ausreichend Kalorien sind entscheidend, um Leistung abrufen zu können. Während im Bodybuilding Kleinigkeiten oftmals sehr relevant sind, reicht das Kalorienzählen im Hobbysport oftmals aus. Eine Verteilung des Eiweißes auf den Tag findet im Bodybuilding statt. Wer Schwierigkeiten hat, seinen Kalorienbedarf zu ermitteln, kann gerne Kalorienrechner dafür nutzen.

Die Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind Teil der Ernährung des Bodybuilders und wichtig, um Muskeln aufzubauen. Um optimalen Erfolg im Bodybuilding zu erzielen, ist es wichtig, diese 3 Makronährstoffe in der richtigen Menge zu sich zu nehmen. Feste Variablen sind das Protein und das Fett. Die Kohlenhydrate werden meist an den Kalorienbedarf angepasst. Für den Bodybuilder sind die Mikronährstoffe ebenfalls sehr wichtig. Um etwas für die Gesundheit zu tun und ausreichend Leistung abzurufen, sind Mikronährstoffe nicht zu vernachlässigen. Bestimmte Nährstoffe lassen sich schwierig abdecken, hier können Nahrungsergänzungsmittel helfen. Egal ob Bodybuilder oder Hobbysportler, viel trinken ist wichtig für viele Funktionen im Körper, besonders bei starken körperlichen Belastungen. Gerade während des Sports verlieren wir viel Flüssigkeit und Mineralien. Diesen Verlust sollte man umbedingt auffüllen. Flüssigkeitsverlust ist auch eine Ursache für Kraftverlust. Wir listen Dir die wichtigsten Kriterien bei der Ernährung des Bodybuilders auf:

Proteine als wichtigster Makronährstoff für Muskelaufbau und Muskelerhalt
Für die Ernährung sind Mikronährstoffe relevant – Vitamine, Mineralien und Spurenelemente
Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung im Bodybuilding
Viel trinken, um die Kraft im Training behalten zu können

Bodybuilding: Trainingspläne

Im Bodybuilding gibt es verschiedene Trainingspläne. Wir listen Dir die bekanntesten mal auf:

Das Ganzkörpertraining, sehr empfehlenswert für Anfänger. Mehrere Übungen können öfters die Woche im Training gemacht werden. Dieses Training ist effektiv, um die Technik zu lernen. Dies ist förderlich, um später besser Muskelaufbau betreiben zu können. Gleichzeitig verringert eine gute Technik auch das Risiko für Verletzungen.
Zweiter Plan ist ein Split-Training. Hier werden Muskelgruppen einzeln trainiert an separaten Tagen. Im Fitness und Bodybuilding wird hier gerne der 2er und 3er Split genutzt. Typischer 2er Split ist hierbei das Push und Pull Training oder auch Oberkörper und Unterkörper. Biem 3er Split trainiert man meist Brust/Trizeps, Beine/Schulter und Rücken/Bizeps zusammen.
Ob mehr Wiederholungen oder weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht im Bodybuilding besser wäre, ist stets umstritten. Welcher Art von Training die effektivste Variante ist, um Muskeln aufzubauen, bleibt individuell.

Es wird umstritten bleiben, welches Trainingssystem im Fitnesstraining und Bodybuilding das optimale Training sein wird und sicherlich wird es immer mehr Systeme in Zukunft geben. Aber nicht nur das Training ist wichtig im Bodybuilding, sondern die richtige Ernährung.

Zubehör für den Bodybuilder

Es gibt viel Equipment, welches im Bodybuilding und für die Fitness nicht zwingend nötig ist. Allerdings gibt es praktische Hilfen, die einem so einiges im Training vereinfachen bzw. verbessern können:

Das richtige Schuhwerk ist im Bodybuilding, besonders im Powerlifting, von großer Relevanz. Diese Schuhe sind hilfreich, um sicher hohe Gewichte zu bewegen. Gerade bei Grundübungen, wie der Kniebeuge, kann dies hilfreich sein, um mehr Erfolg und mehr Muskeln zu kriegen.
Im Bodybuilding kommt man öfters mit Verletzungen in Berührung. Bandangen für Knie, Ellenbogen oder auch andere Stellen können hier helfen. Verletzungen können so vermieden werden und finden deshalb bei höherem Gewicht oftmals Anwendung.
Das bekannteste Hilfsmittel im Bodybuilding ist sicherlich der Gewichthebergürtel. Durch die Pressatmung hilft dieser Spannung aufbauen. Er sorgt für Stabilität und ist gerade bei Übungen, wie der Kniebeuge, besondes hilfreich.
Um die Hände zu schützen und Hornhaut zu verhindern, empfiehlt sich die Nutzung von Handschuhen.

Eiweißpulver wird gerne im Bodybuilding als Nahrungsergänzung genutzt. Deshalb ist der Shaker für Eiweißshakes oft mit am Start.

Nahrungsergänzungsmittel beim Bodybuilding

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Protein ist sowohl als Hobbysportler, als auch als Bodybuilder im Fitness zu beachten. Wenige Nährstoffe sind allerdings oftmals nicht durch die Ernährung gut abdeckbar. Diese sind allerdings relevant für unsere Gesundheit. Folgende Nahrungsergänzungsmittel, die von Bodybuildern genommen werden, können hier helfen:

Proteinshakes und Eiweißpulver werden gerne im Bodybuilding genutzt, um den Eiweißbedarf einfacher und flexibler zu decken.
Mikronährstoffe, in Form von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, werden im Bodybuilding ergänzt. Das unkontrollierte Einnehmen von Tabletten sollte verhindert werden. Es gibt nämlich Höchstdosen, die nicht überschritten werden sollten. Dies kann auf Dauer negative Auswirkungen auf das eigene Wohlergehen und die Gesundheit habem.
Für Kraftsteigerungen empfiehlt sich das Nahrungsergänzungsmittel Creatin. Creatin wird im Bodybuilding gerne genutzt, hier muss allerdings auf ausreichend Flüssigkeit geachtet werden.
Während des Trainings kann man Aminosäuren nutzen, um den Körper über die Belastung zu versorgen.

Ein Training, ohne die entsprechende Ernährung, führt im Bodybuilding nicht zum Erfolg. Für den Erfolg ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung und ein dementsprechender Trainingsplan von Nöten. Nahrungsergänzungsmittel können auf diesem Wege unterstützend wirken.

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